Asertividad: aprender a decir no, según la evidencia

La asertividad es la capacidad de expresar lo que piensas, sientes y necesitas, incluido un “no”, respetándote a ti y a la otra persona. No es un rasgo con el que se nace: es un conjunto de habilidades que se aprende y se entrena. Aquí resumimos lo que dice la investigación.

Decir que no a una tarea extra, a un favor que no puedes hacer o a un plan que no quieres puede costar más de lo que parece. En este artículo revisamos qué es la asertividad, por qué cuesta, cómo se entrena y qué relación tiene con la ansiedad social y la autoestima. Nos centramos en la vida laboral y social; los límites con la familia tienen su propio artículo.

¿Qué es la asertividad y en qué se diferencia de la pasividad y la agresividad?

La asertividad es una forma de comunicarse que expresa con claridad tus opiniones, necesidades y negativas, respetando a la vez los derechos de la otra persona. Se diferencia de la pasividad, donde callas o cedes para evitar un conflicto, y de la agresividad, donde impones lo tuyo sin considerar a quien tienes al frente.

Un mismo ejemplo lo muestra bien: te piden quedarte hasta tarde por tercera vez en la semana.

• Estilo pasivo: dices que sí aunque no puedas, y después aparecen la rabia o el agotamiento.
• Estilo agresivo: respondes con un reproche o un portazo, y el problema de fondo sigue igual.
• Estilo asertivo: “Hoy no puedo quedarme. Mañana puedo llegar antes para avanzar con eso”. Dices lo que necesitas, sin atacar, y ofreces una alternativa si la tienes.

La asertividad no garantiza que la otra persona esté de acuerdo. Su objetivo es que tu postura quede clara y que la relación se cuide en lo posible. Por eso los programas de entrenamiento incluyen como contenido central aprender a distinguir la conducta asertiva de la no asertiva (Lee et al., 2022).

¿Por qué cuesta tanto decir no?

Cuesta decir no porque solemos anticipar rechazo, conflicto o culpa, y ceder alivia ese malestar en el momento. Con el tiempo, callar lo propio para mantener la armonía puede pasar factura: la investigación sobre el llamado silenciamiento del yo lo vincula con más malestar emocional, en especial con la depresión.

Algunas razones que aparecen con frecuencia en consulta:

• Miedo al rechazo o a la evaluación negativa: pensar “si digo que no, van a pensar mal de mí” o “dejarán de contar conmigo”.
• Complacencia aprendida: haber crecido con la idea de que ser buena persona es estar siempre disponible.
• Culpa: sentir que poner un límite es egoísmo.
• Evitar el conflicto: el “sí” baja la tensión ahora, aunque la sobrecarga llegue después.

La teoría del silenciamiento del yo describe justamente este patrón: dejar de expresar pensamientos y necesidades para preservar una relación. Una revisión de esta línea de investigación la relaciona con la depresión y los trastornos de la conducta alimentaria, y destaca el peso de los factores sociales y culturales (Emran et al., 2020). Se ha estudiado sobre todo en mujeres, aunque el mecanismo puede reconocerse en cualquier persona.

Entender por qué te cuesta no es buscar un defecto en ti: es el primer paso para practicar algo distinto. Lee también: apego ansioso

¿La asertividad se puede entrenar?

Sí. El entrenamiento en asertividad es una técnica clásica de la terapia cognitivo-conductual y se sigue estudiando. En un ensayo aleatorizado con 210 personas, un programa por internet de ocho semanas aumentó la asertividad y redujo la ansiedad social frente a una lista de espera, con efectos medidos hasta un año después (Hagberg et al., 2023).

Ese estudio sueco comparó tres grupos: autoayuda guiada por un terapeuta, autoayuda sin guía y lista de espera. Los dos formatos de tratamiento lograron efectos similares en asertividad, ansiedad social y bienestar general. No se observaron efectos sobre la ansiedad generalizada (Hagberg et al., 2023).

Otros ensayos apuntan en la misma dirección, con muestras más pequeñas:

• Estudiantes universitarios: en un ensayo con 100 estudiantes en El Cairo, ocho sesiones grupales adaptadas del entrenamiento en habilidades DBT (atención plena, asertividad y resolución de problemas) redujeron el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos más que en el grupo control (ElBarazi et al., 2024).
• Adolescentes: seis sesiones de resolución de problemas y asertividad, que incluían juego de roles, mejoraron la autoestima y la salud mental de estudiantes de secundaria en Irán (Golshiri et al., 2023).

Conviene leer estos datos con prudencia. Un metaanálisis de 104 estudios sobre programas escolares universales encontró que incluir componentes de asertividad se asoció con efectos más débiles, no más fuertes, en ese contexto (Mertens et al., 2020). No basta con explicar qué es la asertividad: importa cómo se enseña, a quién y con cuánta práctica.

¿Te cuesta decir que no y sientes que eso te está desgastando? En una primera sesión podemos revisar qué te pasa en esas situaciones y evaluar si un proceso terapéutico es lo indicado para ti. Reserva tu hora aquí.

¿Cómo se practica la asertividad para decir no en el trabajo?

En el trabajo, la asertividad se aprende mejor practicando que escuchando explicaciones. Una revisión de 14 estudios con estudiantes y profesionales de enfermería concluyó que los programas que daban oportunidades de practicar, mediante simulación o juego de roles, favorecían que las personas se atrevieran a hablar (Lee et al., 2022).

Otra revisión sistemática sobre entrenamiento en comunicación asertiva para profesionales de la salud encontró efectos, en algún grado, en casi todos los grupos estudiados. Señaló como factores favorables la formación presencial y con varios métodos, el apoyo de las jefaturas y el trabajo en habilidades de equipo (Omura et al., 2017). Es una idea útil para cualquier rubro: decir no es más fácil cuando el entorno lo permite.

Algunas pautas que se trabajan en terapia para decir no en el trabajo o con amistades:

• Ganar tiempo: “Déjame revisar mi agenda y te respondo en una hora”. No tienes que contestar en el acto.
• Ser breve y claro: “No puedo asumir eso esta semana” se entiende mejor que una larga justificación.
• Ofrecer una alternativa si existe: “Esta semana no, pero el lunes puedo apoyarte”.
• Repetir con calma: si insisten, puedes reiterar tu respuesta sin subir el tono.
• Hablar en primera persona: “Necesito…”, “Prefiero…”, en lugar de “Tú siempre…”.

No son un guion rígido. Cada lugar de trabajo tiene sus jerarquías y sus riesgos, y en terapia estas pautas se ajustan a tu situación concreta.

¿Qué aporta la terapia dialéctico-conductual (DBT) a la asertividad?

La DBT enseña cuatro grupos de habilidades: atención plena, regulación emocional, tolerancia al malestar y efectividad interpersonal. Este último se centra en pedir lo que necesitas y decir no, cuidando a la vez la relación y el respeto por ti. De hecho, la asertividad se considera un componente de la DBT (Hagberg et al., 2023).

En la práctica, la efectividad interpersonal ayuda a ordenar tres preguntas antes de una conversación difícil: qué quiero conseguir, cómo quiero que quede la relación y cómo quiero sentirme conmigo después. Muchas veces la tensión al decir no viene de que esas tres metas tiran en direcciones distintas.

En un estudio piloto con 72 profesionales de enfermería en Taiwán, un taller de tres horas que integró estas habilidades se asoció con mejor afrontamiento interpersonal, menos afrontamiento disfuncional y mayor realización profesional (Wu et al., 2023). No tuvo grupo control, así que es un resultado preliminar.

Una revisión sobre los grupos de habilidades DBT en la ansiedad social plantea que la efectividad interpersonal podría ayudar a trabajar factores que mantienen ese problema; sus autores lo presentan como una línea que aún requiere investigación (Villalongo Andino et al., 2024).

¿Qué relación hay entre asertividad, ansiedad social y autoestima?

Se influyen entre sí, pero no son lo mismo. Cuando aumenta la asertividad suele bajar la ansiedad social, como mostró el ensayo sueco (Hagberg et al., 2023). La relación con la autoestima es más compleja: tener una buena autoestima no basta por sí mismo para actuar con asertividad, y el contexto también cuenta.

En estudiantes de medicina de California, quienes reportaban más asertividad tendían a reportar menos ansiedad (Shaw et al., 2025). Es una correlación: no indica qué causa qué.

Sobre la autoestima, un estudio con 144 profesionales de enfermería en Qatar encontró que la sensación de empoderamiento se asociaba con más asertividad, y que la autoestima no explicaba esa relación (Joy et al., 2025). En adolescentes, en cambio, un entrenamiento en asertividad sí se acompañó de mejoras en la autoestima (Golshiri et al., 2023).

Una lectura prudente es que la asertividad no depende solo de “quererse más”: también influyen las habilidades concretas, el entorno y cuánto margen real sientes para hablar. Lee también: autoestima

¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

Conviene consultar cuando decir que no te genera tanta ansiedad que evitas situaciones, cuando aceptas una y otra vez cosas que te sobrecargan, cuando acumulas rabia que luego estalla o cuando el miedo a decepcionar guía la mayoría de tus decisiones. No hace falta esperar a estar al límite para pedir apoyo.

Según tu historia, en terapia se puede trabajar con TCC (identificar los pensamientos que frenan el no y ensayar respuestas nuevas), con habilidades DBT de efectividad interpersonal, con un proceso de Terapia Breve centrado en una situación concreta o, si la dificultad se conecta con experiencias tempranas que siguen doliendo, evaluando si conviene EMDR.

Si en algún momento sientes que no puedes más o piensas en hacerte daño, pide ayuda de inmediato: en Chile, *4141; en España, 024.

Preguntas frecuentes

En resumen

La asertividad es expresar lo que necesitas, incluido un no, con claridad y respeto. Cuesta por miedo al rechazo, por culpa o por hábitos de complacencia, pero se puede entrenar, sobre todo con práctica guiada. La TCC y la DBT ofrecen herramientas concretas, y trabajarla puede ayudar a reducir la ansiedad social.

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Este artículo es informativo y no reemplaza una evaluación profesional.

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